最近净做这种不用思考，抄起来就做的一锅出闷饭。 连续记录几年热量，每种食材早就心里有数差不多放多少，所以每锅不用算也知道是碳水、脂肪、蛋白质配比合适，热量适中。 这个小鸡腿闷饭算是基础版，大家可以冰箱里有什么食材就放什么，以后还会写各种其它试过不错的组合搭配。 其实，只要食材质量好，别彻底糊锅，一般情况下翻不了车，各种食材汁水闷熟的饭自然好吃，软软烂烂的，对肠胃友好，吃完不胀气。

1. 【准备杂粮】（只用白米的可以跳到步骤2） 我最近一般白米和杂粮用1:1的量。 如中午煮饭，早饭时完成下面步骤。 45克杂谷米（有紫米、糙米、燕麦粒、黑麦）+100克水，用微波炉加热2分钟（注意有的米易扑出来）后，盖盖子闷着（别盖紧，要留一条缝，否则压力会导致盖子嘬在玻璃碗上拿不下来）。 ⚫︎用水量：每种谷物吸水量不同，反正是闷饭，水多点没关系。 ⚫︎闷的时间：每种谷物不一样，比如荞麦粒、钢切燕麦很快就膨胀了，小米就膨胀的慢。一般早上做上，中午就能用了。如果时间紧，就微波炉多转几分钟，加速熟的时间。

2. 锅里依次放上白米（不用提前浸泡）、闷好的杂粮、酱油、蒜片、姜末均匀地撒一层黑胡椒粉、糖，滴几滴香油，码上小鸡腿，加水到半没过食材就可以。 具体调味料量我没量过，就是表面均匀撒一圈就差不多。 刚开始心里没数时酱油可以少放，反正最后熟了还能再调味。

3. 盖盖子中高火煮到水开（约6-8分钟），中途注意搅拌别糊底。 如用保温性好的砂锅/铸铁锅/铜锅等，可以小火再煮2分钟，关火闷20-25分钟就好了，吃时撒葱花、香油、适当盐调味，搭配一个水煮蛋。 如果锅保温不好+室温又低，那就小火多煮会儿。 具体时间和火力、锅材质、食材温度、室温、粮食品种都有关，做几次就心里有数了。 锅子糊底最大可能事水少了，或火太了。 水多了不怕，关火放凉一会岁就被吸收了。 如发现米还夹生，加点水，再煮一会就好了。

4. 萝卜版的我也很喜欢，按步骤2方法，把萝卜豆腐也一起码锅里煮就行了，食材多了酱油就要多放点。 白萝卜煮的软软烂烂的，这样吃不胀气，吸饱了鸡汁、酱油的味道。萝卜得多放，会发现，这里最好吃居然是这萝卜，第一次我没吃够，又去亚超买了趟萝卜。 豆腐吸收汤汁后也好吃，荤肉素肉搭配，荤油素油搭配，营养互补。