前言:1、自我介绍:宝妈一枚，35+，两娃，在职。1月1日开始用此食谱，到4月1日已减12斤，目前114斤，减肥路任重而道远🤣🤣。2、关于食谱:①不是速效减肥餐，是在保证营养的情况下健康减重。参考了范志红老师的减肥餐，结合自身，做了能坚持的极简版。②蔬菜包括菌菇，就近取材，但谷物、肉、蛋、蔬菜每日分量基本一致。③食谱用料是一天的分量。3、关于厨具：隔水炖+小功率的电热锅就可完成。或隔水炖+电磁炉+奶锅。4、关于运动：这是不运动的食谱，有运动需增加蛋白质的摄入。5、减重目标：一个月3斤。

1. 〖早餐〗 （1）牛奶燕麦：可加一小勺熟小麦胚芽，热水冲泡。可用200或250ml液体奶替代奶粉，与燕麦片一并放入奶锅加热煮沸。 （2）水煮蔬菜：沸水中加入3g芝麻油（可不加）、100g蔬菜、半个咸鸭蛋（可不加），煮熟。其他调味料按个人喜好添加。 （3）坚果10-25g，可做加餐。

2. 〖食谱一（午、晚餐）〗 （1）杂粮饭：生重60g，用隔水炖炖饭。也可蒸笼蒸饭，一次多弄几份，分装冷冻，每次加热食用。 （2）杂粮的选择：依个人喜好，大米、小米、燕麦米、糙米、黑米、薏米，芝麻均可。常用的是燕麦米30g+大米30g，或燕麦米30g+黑米30g。 （3）豌豆25g，玉米10g，胡萝卜丁若干，煮熟后可加入咖喱与杂粮饭组成咖喱饭。也可煮熟后直接与米饭混合，加入切成丁的蛋、肉做成什锦饭。 （4）肉熟重25g，猪肉，牛肉、鱼虾均可。为省时方便，常用卤猪肉、卤牛肉、卤鸡腿（去皮）、卤鸡翅中（去皮）、冻虾

3. 〖食谱二（午、晚餐）〗 （1）葱油拌面或煮面。面生重50g，油适量，其他调料依个人喜好。荞麦面最好，意面、米粉均可。面可熟后直接放入蔬菜中同食。不想吃面，可用杂粮米饭生重60g替代。 （2）水煮蔬菜200g，芝麻油半汤匙（可不加）。方法同步骤2。 （3）肉熟重75g。

4. 〖食谱三（午、晚餐）〗：鸡蛋土豆沙拉 （1）土豆生重200g切块，豌豆50g，玉米粒10g，胡萝卜丁若干，蛋1个，全部蒸熟，加入千岛酱8g，混合后食用。 （2）肉熟重50克。替代：卤鸡腿一个，或卤鸡翅中两个。