认真研究了哥本哈根食谱，感觉吃货如我应该熬不过去。。。Orz 琢磨了一下，尽量低脂低油+粗粮替代主食，当然，好吃也很重要！ 早餐 黑咖啡加全麦面包，鸡蛋，香蕉或者莓果组合。 午餐 肉类：牛排，牛肉片，羊排，鸡胸肉，鸭胸肉，虾仁，三文鱼，帆立贝柱等 蔬菜：菠菜，胡萝卜，黄瓜，芦笋，荷兰豆，西兰花，口蘑，柿子椒等。 主食：藜麦，糙米，土豆，红薯，南瓜，意面等。 补充蛋白质：鸡蛋，牛油果，核桃仁，腰果等。 晚餐 蔬菜类为主，饿的话可以吃鸡蛋牛肉丸等等！ 不太相信光控制饮食就能瘦，锻炼不能停歇！ 运动量：每周2到3次，高温瑜伽普拉提HIIT之类的，每次一个小时！ 我自己是每天晚上做好放冰箱冷藏，第二天带到单位放冰箱，中午微波炉加热。 饭盒是Monbento，下厨房和🍑bao都有买～ 希望姐妹们一起健康起来！

1. 坚持30天瘦了9.2斤嘻嘻嘻。55.9到51.3，嗨森！ 2021年第二轮从56瘦到了50左右，最近一直维持在50，再次嗨森哈哈哈！

2. Monday午餐小饭盒。橄榄油煎鸡胸肉，橄榄油炒口蘑，白煮鸡蛋，白水煮菠菜和荷兰豆，蒸小香薯。 【橄榄油煎鸡胸肉】 热油，鸡胸肉下锅正反面煎黄，再加一点点水盖锅盖焖一下，这样鸡胸肉不会太柴，出锅切块撒海盐和黑胡椒。

3. Tuesday午餐小饭盒。滑蛋虾仁，芦笋炒口蘑，白水煮菠菜，烤红薯。 【滑蛋虾仁】 虾仁洗净开背去虾线，用厨房纸吸干水分，加入海盐、淀粉和橄榄油抓匀腌制15分钟。鸡蛋打匀，加海盐和一点点料酒去腥 热油，下虾仁略煎至两面变色，把虾仁倒入蛋液，加一点点温水搅匀。 热油，把虾仁蛋液倒入锅内，鸡蛋基本成型随意翻炒几下即可出锅。

4. Wednesday午餐小饭盒。煎菲力，橄榄油炒红椒和芦笋，白灼小菜心，土豆泥。 【煎菲力】 牛排提前一天放入冰箱冷藏解冻。 牛排锅烧到特别热，水滴进去没有马上蒸发而是变成水珠在国内翻滚为准。牛排用厨房纸吸干水分下锅，根据自己的口味和牛排厚度控制时间，我的牛排比较厚，正反面各一分钟。 高温是为了让牛排表面迅速形成一层“壳”，防止肉汁流出。煎好一面再翻另一面，两面煎好即可出锅，撒上海盐和黑胡椒调味。出锅静置5到10分钟再切。

5. Thursday午餐小饭盒。赤味增烧三文鱼，日式煎蛋卷，清炒黄瓜，拌裙带菜，白灼荷兰豆，糙米饭。 【赤味增烧三文鱼】 1大勺赤味增，1大勺料酒，少许糖，3大勺水搅匀，把三文鱼放入调味汁裹匀腌制15分钟以上。 热油，加入三文鱼和调味汁，正反面煮至变色，加盖再焖3到5分钟。

6. Friday午餐小饭盒。橄榄油煎带子，清炒胡萝卜、黄柿子椒，白灼孢子甘蓝，番茄意粉。 【橄榄油煎带子】 带子解冻后用厨房纸吸干水分，锅里放橄榄油烧热，放入带子煎2分钟，翻面再煎2分钟，出锅撒海盐黑胡椒调味。 如果第二天微波炉加热的话，每面少煎30秒。

7. Monday午餐小饭盒。橄榄油煎牛腹肉，清炒芦笋和口蘑，白煮西兰花，淡盐蒸土豆泥。 【橄榄油煎牛腹肉】 牛腹肉切大块。热锅加入橄榄油烧热，加入牛腹肉，一面煎至略微焦黄翻面，每面大约30秒到1分钟，出锅撒海盐和黑胡椒调味。配柚子胡椒酱也好吃。

8. Tuesday午餐小饭盒。煎羊排，鸡蛋卷，味增拌菠菜，焯青豌豆和紫云胡萝卜。 【煎羊排】 羊排提前解冻，用厨房纸吸干水分，两面撒海盐和黑胡椒腌制15分钟以上。热锅加入橄榄油烧热，加入羊排，每面大约煎2-3分钟。

9. Wednesday午餐小饭盒。白汁三文鱼荞麦面，清炒口蘑和西芹，白水煮菠菜。

10. Thursday午餐小饭盒。油封鸭胸肉，白煮西兰花和紫玉胡萝卜，白煮蛋，蒸南瓜。

11. Friday午餐小饭盒。日式洋葱肥牛片，拌裙带菜，白水焯西兰花和紫玉胡萝卜，蒸糙米饭。

12. Monday午餐小饭盒。煎菲力牛排，白灼紫玉胡萝卜、白芦笋和菠菜，蒸红薯。

13. Tuesday午餐小饭盒。泡菜牛肉炒糙米饭，白灼菠菜和荷兰豆，素炒海鲜菇。

14. Wednesday午餐小饭盒。煎鸭胸肉，白灼西兰花、西芹和白芦笋，蒸红薯。

15. Thursday午餐小饭盒。赤味增烤三文鱼，烤小土豆和口蘑，白灼荷兰豆和菠菜。

16. Friday午餐小饭盒。蒜香羊排，白灼芦笋和鸡毛菜，黑椒炒口蘑。

17. Monday午餐小饭盒。白灼荷兰豆和生菜，素炒韭菜，辣牛肉肠羊肚菌烩糙米饭。

18. Tuesday午餐小饭盒。青椒炒羊肚菌，白灼芥蓝和白菜心，什锦牛肉细粉。

19. Wednesday午餐小饭盒。煎鸡胸肉藕丸子，鸡蛋卷，白灼菠菜和白芦笋，蒸红薯。

20. Thursday午餐小饭盒。煎眼肉，素炒杏鲍菇，白灼芦笋和荷兰豆，黑椒煎薯角。

21. Friday午餐小饭盒。什锦烟熏三文鱼炒黎麦饭，白灼荷兰豆和西葫芦，渍黄瓜。

22. 午餐小饭盒。清炒白萝卜丝，香椿拌蚕豆，青酱大虾荞麦面。荞麦面感觉比意面好吃诶！