青菜爽脆、鸡胸鲜嫩、提升口感味道的牛油果、饱腹的碳水，营养丰富又满足的一顿。（图中为发芽燕麦米） 味道：酸甜微辣，加上各种食材本身的味道，层次丰富。 配料表中食材热量（佐料除外）： 488大卡 蛋白质：50克 优质脂肪：10.5克 碳水：50克 膳食纤维：10克 关于热量需要说明的几点 1，“君子役物， 小人役于物”。 一顿饭的热量、营养算是客观信息。就如同花是花，是客观，至于花好看不好看，那是人的主观想法，与花本身无关。 热量也一样，意义在于参考，能对健身生活有帮助。如果，反被热量束缚，不能自拔，甚至变成不会吃饭，就变成了役于物。 2，当试图照搬别人的方法时就已经走上了歪路，这点应该随时警醒自己。可以说，每一次的弯路，都是因为不思考，直接按照别人的方法来。 尤其易犯的错误，就是照搬网络博主晒的美食照。 还是照第一条说的，只当成是客观看即可，花只是花，米饭就是米饭，不掺杂任何个人想法。 因为里面的变量太大了。 有人看到博主的照片会发出“吃太少了”“吃太多了”等各种疑问。 首先，每个人的体质、目标不同、消化能力、食物耐受度等等不一样。 其次，照片大部分时候是“照骗”。谁不是一碗后面还有一锅呢。照片只是记录，意思意思，不要太当真。 第三，不要拿自己的情况想象别人。 不是每个人都是一天三顿饭。有可能照片里是人家的第4、第5顿饭呢。 所以，盲目照搬别人的方法只能害了自己。 小结： 客观利用热量，不被热量束缚； 不照搬别人的吃法。 我最开心的是，有厨友，告诉我，她不仅在具体的饮食方面有收获。更多的是养成“因人而异”“理性、全面、多角度”“不以偏概全”“不盲从、不跟风”等思考方式。

1. 【煮糙米饭】 没提前浸泡的米：在小锅里，按包装说明加入合适的水（我一般是水没过米一个指甲盖的深度），盖盖子，大火煮开后，转最小火闷50分钟左右。 提前泡过的米：小火闷的时间可以缩短10-15分钟。

2. 【准备鸡胸】 先煮一锅水。 把1整块鸡胸，沿着肌肉纹路呈45度入刀，切成4条。 水开后，放入鸡胸条，等水再开后继续煮3-4分钟。 这时，可以准备葱蒜等配料。 捞出鸡胸略放凉，然后用手撕成丝。

3. 【青菜的处理办法】 一，菜切小块后，用锅炒熟。不用放油、不用放其他调料。 二，不用切菜，直接放到煮鸡肉的水里焯熟。然后过凉水，把多余的水挤干，切成小粒。 方法二，水分多，方法一，水分少，看个人喜好了。

4. 在大碗里，先放上鸡丝、米饭，拌入白醋、酱油、黑白胡椒粉，让鸡肉先入味。 然后再放入青菜粒、牛油果，放入所有佐料部分的剩下材料，拌匀即可，适当加盐调整味道。