三明治也可以拥有高蛋白优质脂肪优质碳水。烤鸡胸肉大大减少了油脂的含量，与水煮蛋搭配，组成三明治中最高占比的蛋白质来源。百分百全麦吐司作为低GI慢升糖的优质碳水能带来更久的饱腹感与能量供应。牛油果拥有丰富的不饱和脂肪酸，一个三明治里只放了1/3个，完全不用担心热量会太高。胡萝卜与生菜提供植物膳食纤维，时间充裕的话可以将胡萝卜丝过油炒一下，脂溶性维生素A和胡萝卜素能更好的被人体吸收。粗略核算下来一个三明治不超过800卡。一顿饭吃半个就足够了，非常适合想要减脂的同学。可以额外搭配一份蔬菜，就是非常完美的一顿午餐

1. 首先我们先来制作百分百全麦吐司，这里用到的是王后T150全麦粉，含麦麸。不建议用普通的农家全麦粉，因为本身全麦粉就筋度弱，吸水性也不比普通高筋面粉，不同的面粉可能会导致成品差异大。

2. 先将除黄油以外的材料混合成团到大致光滑的状态，再加入软化好的黄油

3. 揉至能拉出厚膜

4. 破洞边缘基本光滑就可以了，百分百全麦不能追求像高筋面粉那样薄而透明的手套膜

5. 然后整理成圆形，放入盆中

6. 用一个大号的保鲜袋将盆子袋起来，然后将收口密封好，如果没有这么大的保鲜袋，也可以将面团直接放在保鲜袋中，预留出面团发酵的空间就可以了。记得一定要扎紧袋口，

7. 然后放入冰箱，4-5度的环境下发酵至两倍大，时间大约是12-17个小时。如果没发酵到位可以延长时间，但最好不要超过24小时。会有酸味，如果急着做，也可以拿出来用室温或者发酵箱发酵。

8. 发酵好的面团取出轻轻排气，均匀的分成6份，盖上保鲜膜滚圆松弛半个小时，这也是让面团回温的过程，恢复酵母的活性

9. 然后取一个松弛好的面团擀长成牛舌状

10. 左右两边往中间折，宽度尽量保持一致

11. 然后继续擀长

12. 自上而下卷起

13. 依次摆入模具内，设置37度，湿度85%

14. 发酵至八分满，盖上盖子

15. 烤箱记得要提前预热，这次我用的北鼎，上火170下火200，下层烘烤38分钟左右即可，烤好的吐司立即出炉，震出热气脱膜。

16. 吐司晾至手温时，可以用保鲜袋密封保存，少量的热气可以保持吐司柔软。

17. 吐司做好以后我们可以开始来做三明治，先烤鸡胸肉，鸡胸肉洗干净

18. 然后用厨房纸巾擦干水分

19. 然后用擀面棍顺着鸡胸肉的纹理敲，这样可以使鸡胸肉保持厚度一致，腌制的时候敲散的纹理也更容易入味

20. 在鸡胸肉的两面都均匀的涂抹一点橄榄油，撒上海盐和黑胡椒腌渍片刻

21. 烤箱预热好以后用200度立体烤18分钟左右即可

22. 将烤好的全麦吐司切成厚片，摆入三明治模具中，要垫好保鲜膜。没有三明治模具的同学直接放在保鲜膜上即可

23. 再摆上两片生菜叶

24. 胡萝卜洗净擦丝，有时间的同学可以过油稍许炒一下。生吃也行，只是营养物质吸收率低

25. 摆上两颗水煮蛋

26. 取出烤好的鸡胸肉

27. 撕成条状，加少许黑胡椒酱调味

28. 然后摆在鸡蛋上

29. 切1/3个牛油果，摆在鸡胸肉上

30. 再盖两片生菜

31. 另外一片全麦吐司盖在最上面，有三明治模具的好处在于堆这么多东西也不担心会倒或者从旁边挤出来

32. 然后再用保鲜膜将三明治紧紧包裹起来

33. 吃的时候对半切开就可以了。