以下食材可做两份便当，每份约450大卡。高质量的午饭便当一般具备以下几个特点：A.蛋白质，脂肪，碳水均衡。蛋白质可选用鱼、虾、肉类，杂豆，豆制品。B.主食碳水最好粗细粮搭配，比如白米加同样量的各色糙米同煮。或者搭配薯类，土豆、玉米、栗子、莲藕等也算碳水主食，米饭的量要相应减少。同样热量下，低GI食物更能抗饿，所以建议粗细搭配。C. 蔬菜不易出水变黄，毕竟要在便当盒里放上三四小时，蔬菜类尽量挑选瓜果类，叶菜放久了会出水，颜值会降低，不介意也可以选叶菜。D. 香味材料要低调一点用，避免用蒜，韭菜之类，气味会在口腔中超长待机一整天的食材。如果吃豆薯类、洋葱大葱等，肠道容易产气，也需要避免哦！办公室场合还是得矜持点儿，你懂的。

1. 先煮杂粮饭和番薯，番薯可以削皮后放在米饭上一起煮。然后准备其它食材。

2. 洋葱切块，胡萝卜切片。

3. 牛肉切粒。

4. 调腌制酱汁：蚝油两勺，红烧酱油1勺，料酒1勺，玉米淀粉半勺，朝天椒切圈，全部混合均匀。

5. 酱汁和牛肉粒拌匀，加入黑胡椒碎和2克橄榄油，再次拌匀。腌制10分钟。

6. 准备配菜青瓜沙拉：青瓜洗净切块。

7. 中式沙拉汁：米醋一勺，减盐酱油一勺，蜂蜜半小勺，藤椒油两三滴。混合均匀。沙拉汁先留着用小酱料杯装起来，开吃的时候再淋上去。

8. 锅里倒入8克橄榄油，油热后倒入牛肉。翻炒。

9. 牛肉变色后，倒入洋葱。

10. 洋葱开始变色，加入胡萝卜。

11. 为了保持脆脆的口感，胡萝卜下去炒20秒即可。

12. 装盘。撒上少许熟白芝麻。搭配100克杂粮饭，100克蒸番薯。