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健身优质蛋白(肉类)基础备餐方法一丨健康·三餐
分享一个我近1年来,使用频率最高的日常蛋白质(肉类)备餐方法。 健身需要蛋白质,但每天还要用单独的案板切肉、洗案板真的很麻烦,用这个方法吃上饭的速度提高了不是一点半点,5分钟吃上营养齐全的饭。 过年回北京时,一起健身的伙伴、串亲戚的阿姨都问了怎么每天把肉吃全的事,我就告诉她们这个方法,她们觉得是lifesaver ▶适合人群 需要健康饮食/减脂餐/健身餐/增肌餐的上班族、学生党,和没时间做饭、懒得做饭、想不起做什么又想吃好吃干净的人。 ▶特点 1,快手方便是必需的,要不然不可能作为日常备餐用,能不用动脑持续做的,肯定是零难度又方便。 2,每天都能吃到多种混合肉类,以免偏食造成营养缺失。 ●我曾经以为,只要吃的食物吃够营养含量表中标的蛋白质就可以了,不论是吃植物还是吃肉。 事实上并没那么简单,因为,判断蛋白质质量高低需要看两点:★★氨基酸成分和可消化性★★。 首先,瘦肉中的蛋白质为完全蛋白质,必需氨基酸种类齐全,数量足,比例合适,最利于人体蛋白合成。 大豆是植物中唯一的完全蛋白质,但其中的必需氨基酸含量比肉蛋奶少很多。 ●其次,可消化性,也就是说蛋白质中的氨基酸被人体可以吸收利用多少。 动物蛋白质相比植物蛋白质吸收率高,而且植物食物中的抗营养成分也有可能阻碍其他营养成分吸收,如果没有科学依据地只是简单不吃肉光吃菜和粮食,很有可能变相造成营养不良。 简单说,如果只吃粮食,比如大米,吃够了大米的分量,满足了营养成分表中标的蛋白质量,但是实际吸收率营养表中可没标出来,很多情况下,实际吸收率没准只有一半左右。 导致的问题就是,你吃够了数量,胃也挺累地在消化,可是效率不高,说糙点的话有点是“吃了白吃”,还给肠胃造成负担,这也是为什么很多人减肥,最后赘肉没减多少,落下一个腹胀,尤其是晚上小肚子鼓的毛病。 合适的食物体积、高营养密度是更好的解决办法。 我有一阵几乎是蛋奶素了,健身后很久都没出现的怕冷、懒得动、脸色不好又出现在身上,后来即使发现了问题,增加了红肉、肝脏、奶制品摄入,更注意烹饪时对粗粮的处理问题,情况又好转了回来。 所以,除了信仰、死活不爱吃肉等原因,尤其不包括仅仅为了减肥而不吃肉这种小白原因,健身尽量不吃素(尤其是新手,多年的高手不包括在内,不要看哪个专业高手吃素就盲目照搬)。 ●我犯的另一个错误就是有一段时间只吃鸡胸。 一是因为害怕红肉中的脂肪,二是惯性导致了懒,懒得单独准备别的红肉,直接煮出一锅鸡胸多省事。 后来经过学习,明白了红肉的重要性(具体内容见其他红肉类食谱),还有即使一个食物再好,也不能只吃一种,否则还是属于偏食,造成营养摄入不全面。 所以,在肉类备餐中,鸡胸数量可以占多一半,然后猪里脊肉和瘦牛肉平分剩下的少一半,具体数量不用太死板,大概比例差不多就行了。 3,好消化。 用电高压锅做出的肉特别软烂,鸡胸也不会干柴,易消化,解决了吃肉尤其是牛肉要嚼过多(咬肌疲劳)的问题。 好消化,也能降低因为吃蛋白质而放蛋白屁的概率。 ▶所用工具 电高压锅,大小为6夸脱,底部直径22厘米,高15厘米,适合方子中的食材量。 ▶介意以下情况者,慎做 肉上会有一些血沫,但没到影响食用的程度,沫子的多少也要看买的肉的品质。 ▶特别注意! 不要把这个备餐方法做出来的肉,想象成酱/卤肉的味道,没什么特殊味道。 因为这不是酱/卤肉,这个方法的重点是基础菜,是为了提高以后的每日做饭的速度和效率。 只是把不同种类的肉同时做熟,去腥的同时几乎不增加额外味道(只是肉表面有淡淡的五香或酱油香味),因为以后还需要和别的菜一起做时再次调味。 ▶关于封面图 这一锅也没好好切的黑漆漆肉块我实在不知道怎么拍封面,先拿以前一张备餐的旧图凑合用着吧。 ▶计量单位 标准烘焙量杯、量勺单位 1杯:240ml 1大勺:15ml 半大勺:7.5ml 1小勺:5ml 1/2小勺:2.5ml 1/4小勺:1.25ml 1/8小勺:约 0.6ml
健身优质蛋白(肉类)基础备餐方法一丨健康·三餐需要的食材
  • 老抽或酱油(见贴士4)
  • 50-60克 
  • 清水
  • 150毫升左右 
  • 小香葱2根,共30克 
  • 25克,切片 
  • 黑胡椒
  • 1/2小勺 
  • 海盐
  • 1小勺 
  • 选用调味料(详见步骤4)
  •  
  • 必备肉类(见贴士1)
  •  
  • 鸡胸(鸡大胸、鸡小胸都行)
  • 生重2公斤 
  • 猪里脊肉
  • 生重0.7公斤 
  • 瘦牛肉(推荐仔盖部位)
  • 生重0.9公斤 
  • 必备调味料(见贴士3)
  •  
  • 料酒
  • 150-170克 

健身优质蛋白(肉类)基础备餐方法一丨健康·三餐的做法与步骤
1. 如图所示,三种肉的大概比例(今天鸡胸肉买小了,平时我用的鸡胸肉会更多些)


2. 把肉表面肉眼可见的脂肪切掉,切成比拳头略小的大小就行。 注意,鸡肉和猪肉都好熟,牛肉最难熟,所以要相对切小点,切时逆着肌肉纹理切,不要切的比鸡肉还大。 像这种已经收拾好了的较小鸡胸我就没切。


3. 葱我个人习惯从中间剖开,更出味。


4. 如果家里没香料,就只放上面配料表中的必备调味料就行了。 如果有香料,可以每样来一点点,放小袋子里系好,不要直接放锅里。 因为压过的肉很烂,如果不放袋子里,各种香料就和肉混在一起了。 每种香料不要多,太多就成中药汤了,不好吃,比如八角1颗、香叶1片就够。 一般常用的有香叶、八角、花椒、肉蔻、丁香、五香粉等。 如果是五香粉这类的粉类,可以直接放汤里。 总之,味不够没关系,反正以后再做菜时,还会再调味。


5. 在锅里放上料酒、老抽、黑胡椒粉、海盐、一点清水,调料包。 肉不用焯水,直接放到锅里。所以买品质高、新鲜的肉很重要。 锅最底层放不容易熟的牛肉,然后依次放猪肉、鸡胸。


6. 这次我还试着放了点冻扇贝,效果并不是太好,以后不放了。 电高压锅高压压30分钟后,自然排气,闷1小时—过夜都没问题。 闷的时间长短很随意,目的是让肉继续闷软些和入味。 电压锅是密封的,只要没打开的情况下,闷一晚上不会变质(夏天我没试过)。


7. 【分装和保存】 我一般分为200克一个包装,冷冻保存。 像配料表的量,大概可以分8包左右。 每个包装里确保3种肉都有一些。 现在你就有了一包包以后做饭用的熟鸡肉了,不用每次做肉菜都分别切切切、洗洗洗了。外加一冰箱的安全感。 尝尝如果汤汁味道合适,可以同时和肉一起分装在小袋子里一些,留着炒菜用。 如果汤汁香料味太浓发苦,就倒掉吧。 【解冻】 提前4小时(半天)左右拿出来在室温化冻。 当然,更讲究的方法是先提前一夜放到冰箱冷藏室解冻,然后尽量少时间的放在室温解冻。 【吃法】 最简单的方法就是和


8. 只用来煮鸡胸的原味做法: 调料只需用料酒、黑胡椒粉、盐、葱姜,就可以了。 鸡胸易熟,一般整个没切的整块鸡胸高压上汽后压25分钟。如果是切的条状鸡胸,15-20分钟就可以了。可根据个人喜好的软烂程度灵活增减时间。


小贴士 1,配料中的肉类重量只是大概参考量,不用完全严格配料用料来,只要每种肉的大概比例差不多就行。去皮鸡腿可以替换部分鸡胸。2,买什么肉?●瘦牛肉国内可以买仔盖部位,或直接跟师傅说来最瘦的部位,减脂的话不推荐牛腩、牛胸。●用牛腱子也可以,但是牛腱子不好熟,需要多增加压制15分钟左右,但是这样的话,又会导致同一锅的鸡肉过烂。●国外的同学可以买Londonbroil,或其它看起来最红、白色最少的部位,不推荐ribeye、brisket等。●如果对更具体的红肉选购信息
分类关键词: 鸡胸
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